Упражнения для спины с палочкой

Упражнения с помощью палки для спины и для похудения

Упражнения для спины с палочкой

Приветствую Вас.

Нет необходимости посещать тренажерный зал для занятий с гимнастической палкой, так как это оборудование можно использовать в домашних условиях. Как правило, длина палки составляет от 110 до 150 см. Но если не гимнастическую палку, вы можете использовать ручку швабры, кусок трубы от карниза или другое оборудование.

При выполнении упражнения с палкой позволяют достичь хороший эффект за счет активной работы плечевых суставов и правильного положения позвоночника.

Благодаря снаряжению вы можете следить за симметрией движений тела. Со временем движение может быть осложнено специальной резинкой на концах палки. В результате вы получаете имитацию экспандера.

В зависимости от плотности нагрузка может увеличиваться или уменьшаться.

При лечении заболеваний позвоночника использование гимнастической палки является неотъемлемой частью терапии. Прежде всего, от нарушений осанки, снижения гибкости позвоночника или нарушения его функций, а также развития остеохондроза. В таких случаях все упражнения должны быть согласованы с лечащим врачом, потому что их неправильное выполнение может усугубить ситуацию.

Как выбрать палку для занятий

Чтобы упражнения приносили пользу, нужно правильно подобрать палку. В современных магазинах представлен большой выбор. Существует несколько разновидностей палок:

  • Классическая палка является самой простой и распространенной. Даже дети могут тренироваться, поэтому ее часто используют в школах. Она изготовлена из разных материалов, например, пластика или дерева.
  • Утяжеленная. Обычно используется для силовых или кардио тренировок. Она сделана из металла, который увеличивает вес.
  • С амортизатором. Чаще всего используется в физиотерапии, но также может использоваться в аэробике. Помимо развития мышц, помогает улучшить координацию.
  • С расширителем. Специальные петли, которые нужно носить на ногах, прикреплены. Позволяет тренировать различные группы мышц, частое применение в фитнесе.
  • Гибкая. Такая гимнастическая палка изготовлена ​​из мягких и трансформируемых материалов. Позволяет развить гибкость различных групп мышц, способствует растяжению.

Нужно выбирать гимнастическую палку, исходя из того, какой тип нагрузки планируется. Для начинающих и для похудения, наиболее подходящий и легкий вариант, без каких-либо дополнительных функций, вполне подходит. А для более «продвинутых» идеальным выбором является утяжеленная палка или с расширителем.

Также важно учитывать длину. Люди низкого роста не должны выбирать палку, которая слишком длинна. Но для высокого роста короткая точно не подойдет.

Преимущества комплекса упражнений с гимнастической палкой

Правильно составив комплекс упражнений, и учитывая все нюансы, тренировки принесут большую пользу. Среди преимуществ стоит отметить:

  • Повышенный иммунитет — организму легче бороться с различными заболеваниями.
  • Нормализация осанки. Можно устранить проблемы с позвоночником.
  • Восстановление полноценной работы органов и систем.
  • Нормализация кровообращения.
  • Улучшение мышечного тонуса.

Если для борьбы с патологиями позвоночника необходима тренировка, то сначала стоит посетить врача. Он назначит лекарства, которые помогут устранить боли. Только тогда вы можете начать.

Правила

Основные правила гимнастики:

  • занятия лучше проводить утром;
  • не используйте слишком тяжелые предметы;
  • следует выполнить небольшую разминку;
  • делать все плавно;
  • после боли нужно прекратить гимнастику.

Упражнения подходят как для профилактики заболеваний, так и для их лечения. Регулярные тренировки помогут справиться с болезнями и улучшат самочувствие.

Комплекс упражнений с палкой для спины

Комплекс может быть использован как детьми, так и взрослыми. Упражнения могут быть как общеразвивающими, так и терапевтическими при наличии определенной патологии.

Они помогают при сколиозе, остеохондрозе и ряде других патологий. В этих случаях рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Комплекс включает в себя десять упражнений в различных положениях: стоя, лежа и сидя. 2-3 подхода, 10 повторений.

В положении стоя выполняются такие упражнения:

  • Повороты. Палка находится на плечах, руки согнуты в локтях. Тело вращается плавно, не меняя положения таза и ног.
  • Наклоны. Палка расположена на плечах с согнутыми конечностями. Тело должно быть наклонено вправо, не напрягая мышцы шеи. После возврат в исходное положение. Теперь наклон влево, после чего снова нужно занять исходную позицию. Наклонитесь до максимальной глубины, сохраняя положение головы и шеи, вернитесь в противоположное положение. Согнитесь назад, оставив спину и шею прямыми, затем вернитесь в прежнее положение.
  • Особые наклоны. Палку перед собой. Нужно сделать шаг назад, не меняя положение и сильно наклонившись.
  • Приседания. Палка должна быть вытянута перед вами. Присядьте так, чтобы бедра проходили параллельно полу. Повторите столько раз, сколько сможете.
  • Выпады. Возьмите перед собой палку прямыми руками. Правой ногой шаг вперед. Присядьте на колени. То же самое для второй ноги.

Количество раз может быть уменьшено или увеличено в зависимости от уровня подготовки и тяжести патологии.

Эти упражнения следует выполнять в сидячем положении. Ноги должны быть прямыми, расставленными на ширине плеч. Держите спину прямо. Сами упражнения следующие:

  • Наклоны, первый вариант. Палка должна быть размещена на плечах, ее нужно держать за верхнюю рукоятку, сгибая руки в локтях. Тело должно быть наклонено вперед, после чего вам необходимо вернуться в исходное положение. Наклоны выполняются по очереди в разные стороны.
  • Наклоны второй вариант. Палка размещается на полу за ногами. Вы должны протянуть руку вперед, не сгибая ног, схватить ее и осторожно потянуть к себе.

Следующие упражнения выполняются в положении лежа:

  • «Березка». Нужно лечь на спину, держите палку обеими руками. Согните конечности, прижимая колени к груди. Палка на ягодицы, затем нужно поднять ноги и зафиксировать в положении «березка» на 10-20 секунд.
  • «Лодка». Нужно лечь на живот, положить палку под стопы, дотянуться руками и схватить, поднимая тело и ноги.
  • «На животе». Вам нужно лечь на живот, поставить палку перед собой, прижать ноги к полу, перенести палку через плечи, одновременно поднимая ноги.

И еще несколько правил, которые помогут сделать занятия более продуктивными:

  • лучше всего делать упражнения утром;
  • не используйте слишком тяжелую палку;
  • сделать небольшую разминку;
  • делать упражнения плавно, стараясь избегать резких движений;
  • если вы чувствуете сильную боль, прекратите гимнастику.

Упражнения используются как для профилактики, так и для устранения патологий. Они помогают улучшить самочувствие, устранить боль, исправить осанку. Главное — тренироваться регулярно и в соответствии со всеми правилами.

Комплекс для похудения

Чаще всего гимнастическая палка используется для укрепления мышц спины. Но также отлично подходит для упражнений, направленных на сжигание жира. Чтобы похудеть, нужно заниматься в довольно активном темпе. Следующие упражнения входят в комплекс:

  • Упражнение № 1. Поставьте ноги на расстояние около полуметра, поместите кисти за голову, положив палку на плечи. Выполняйте повороты верхней частью тела в разных направлениях, бедра остаются на месте.
  • Упражнение № 2. Не ставьте ноги слишком далеко, выпрямите спину. Вытяните руки, в которых гимнастическая палка. Расстояние между кистями должно быть широким. Выполняйте наклоны влево и вправо. Упражнения позволяют тренировать боковые мышцы пресса.
  • Упражнение № 3. Ноги близко, руки опущены. Правой ногой шаг в противоположном направлении, вытяните палку перед грудью. Повторите то же самое для другой стороны.
  • Упражнение № 4. Руки должны быть согнуты. Закрепите палку сзади так, чтобы она прижималась к спине мышцами плеч. Выполните наклоны в одном направлении, затем в другом, выставляя носок в направлении движения.
  • Упражнение № 5. Приседания с палкой. Не слишком глубоко, чтобы ноги образовывали угол в девяносто градусов. Руки вытянуты вперед.
  • Упражнение № 6. Раздвиньте ноги примерно на полметра метра, руки опущены. Выполняйте наклоны вперед, но не к полу, а параллельно с ним. Руки с палкой прижимаются к груди, стараясь уменьшить лопатки.
  • Упражнение № 7. Положите гимнастическую палку прямо перед собой. Возьмитесь обеими ладонями, расставьте ноги шире. Наклонитесь, сгибаясь в спине. Начните выполнять небольшие покачивающиеся движения. Повторите несколько раз, попробуйте увеличить прогиб.
  • Упражнение № 8. Необходимо сесть на одно колено, вторая нога остается прямой. Согните руки в локтях, положив палку на плечи. Ту ногу, которая выпрямлена, отвести в сторону, делая наклон к ней. Затем повторите то же самое для второй конечности.
  • Упражнение № 9. Выполняется из положения сидя. Необходимо развести прямые ноги как можно шире. Руки согнуты, палка на плечах. Выполняйте наклоны вперед, стараясь максимально согнуть спину. Вам нужно, чтобы мышцы постепенно растягивались.

Гимнастика с палкой для детей

Гимнастика полезна и эффективна для детей — влияет на позвоночник. Чтобы предотвратить проблемы, вы должны регулярно делать утреннюю зарядку.

Список упражнений для детей с гимнастической палкой:

  • Полка зафиксирована в вертикальном положении. Ребенок хватает предмет руками и взбирается вверх, затем медленно падает вниз.
  • Полка в руках за спиной. Наклоняясь вперед, тянуться к ногам.
  • Ходить с гимнастической палкой за спиной на плечах. Руки выпрямлены.

Зарядка при поясничном и грудном остеохондрозе

В настоящее время разработано множество комплексов физических упражнений при остеохондрозе. Они различаются между собой по продолжительности, интенсивности, направлению воздействия, стадии заболевания и уровню нагрузки. Зарядка при поясничном и грудном остеохондрозе включает упражнения, которые можно выполнять как стоя, так и лежа. Это зависит от состояния мышц пациента.

На начальном этапе, во избежание появления дискомфорта, лучше выполнять упражнения, лежа на полу, на специальном гимнастическом коврике. Специалист поможет подобрать комплекс, сочетающий в себе движения, увеличивающиеся по сложности.

Упражнения являются распространенными и эффективными при остеохондрозе позвоночника. Для начала вам следует занять исходную позицию: встать, расставить ноги на ширине плеч параллельно друг другу. Гимнастическую палку следует брать так, чтобы расстояние между руками не было шире плеч.

Далее выполняются следующие упражнения:

  1. Поверните руль: круговые движения рук выполняются влево-вправо.
  2. Повороты головы.
  3. Вдохнуть, палку вверх, опустите, выдох.
  4. Поднесите ее к шее (локти параллельны полу), опустите подбородок, потяните палку вперед, откиньте голову назад.
  5. Обхватите шею палкой, поверните плечи вправо и влево, вернитесь в исходное положение.
  6. Поднимите вытянутые руки над головой, сделайте вдох, согните ноги в коленях, выдохните, выпрямите, руки перед грудью.
  7. Согните в локте правую руку, вытяните вверх, поверните голову влево. При сгибании левой руки голова должна быть повернута вправо.
  8. Согните руки в локтях, в них зажата палка, расположенная за вашей спиной. Поверните верхнюю часть тела влево и вправо без пауз.

В конце комплекса следует выполнять приседания, поднимая палку до уровня груди.

Все упражнения выполняются в медленном темпе, с соблюдением дыхания, 5-7 раз.

Дополнительные советы по тренировкам

Рекомендуемая ширина захвата — шире плеч. Однако следует учитывать индивидуальные особенности организма и возраст человека.

Вспомните, как вы делали разминку на уроках гимнастики. Делайте в том же ритме.

Если вы только начинаете заниматься спортом, то вам следует хорошо разогреться. Например, пробежать несколько кругов по двору в легком темпе. После нескольких недель занятий, когда ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, вы не сможете разогреться. Мышечная боль после первой тренировки — хороший знак.

Не делайте резких движений. Большинство упражнений предназначены для развития гибкости. Если вы переусердствуете, можете получить травму.

Начните первую тренировку с 10 повторений в каждом упражнении. На каждой последующей тренировке увеличивайте количество раз. После нескольких недель количество повторений не будет иметь значения.

Рекомендуется практиковать через час после еды и за час до сна. В противном случае это может привести к проблемам с пищеварением и сном. Лучшее время для занятий — утро. Вы заметите, как легко просыпаться и чувствовать себя бодро в течение дня.

Тренировка с палкой не займет у вас много времени. Вы потратите всего 300 рублей, а взамен вы получите здоровый позвоночник и плоский живот, тратя всего 20-30 минут каждый день.

Источник: https://vitablog.ru/dvizhenie/uprazhneniya-s-palkoy.html

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения для спины с палочкой
Как понять, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?

Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают реже, чем поясничный и шейный остеохондроз.

Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе или нижних конечностях. Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.

Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста.

Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека.

Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:

  • Укрепить иммунитет
  • Нормализовать работу внутренних органов
  • Поработать над исправлением осанки
  • Расслабить мышцы спины для последующего лечения.

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

 6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.

Источник: https://kladzdor.ru/articles/kompleksy-uprazhneniy-i-lechebnaya-gimnastika/kompleks-uprazhneniy-s-gimnasticheskoy-palkoy/

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для позвоночника при остеохондрозе и осанки

Упражнения для спины с палочкой

Гимнастическая палка – неотъемлемый снаряд в лечебной физкультуре. Она помогает укрепить позвоночник и мышцы, предотвращает патологии опорно-двигательного аппарата. С ее помощью можно как предупредить патологии, так и ускорить лечение уже имеющихся. Правильный комплекс упражнений с гимнастической палкой даст возможность достичь выраженного положительного эффекта.

Особенности и преимущества упражнений с гимнастической палкой

Изделие можно использовать для занятий дома. Обычно длина палок составляет 110-150 см. При отсутствии возможности  купить приспособление, то его можно заменить ручкой от швабры, частью трубы от карниза или иным домашним инвентарем.

Лечебный эффект при выполнении упражнений объясняется тем, что плечевые суставы вовлекаются в активную работу, а позвоночник возвращается в физиологическое положение. Палка помогает контролировать симметричность движений. Упражнения со временем могут быть усложнены путем прикрепления на конец палки ленты из резины. Благодаря плотности резинки можно увеличивать либо уменьшать нагрузку.

Упражнения с палкой для позвоночника – неотъемлемая составляющая в лечении патологий опорно-двигательного аппарата. Это, прежде всего, касается нарушенной осанки, проблем с гибкостью либо функционированием позвоночника, такой патологии, как остеохондроз. При наличии таких проблем активность нужно согласовывать с врачом, поскольку неверная техника может лишь усугубить ситуацию.

При соблюдении всех правил, такие занятия приносят только пользу, помогая восстановить пораженные ткани и функции позвоночника. Основные достоинства таких занятий следующие:

  • улучшение иммунитета;
  • польза для осанки;
  • нормализация работы органов и систем
  • нормализация кровообращения как в области спины, так и в организме в целом;
  • укрепление всех позвоночных отделов;
  • улучшение мышечного тонуса.

При лечении патологий позвоночника сначала необходимо справиться с болью. С этой целью назначаются обезболивающие медикаменты либо мази. Только после того как боли исчезнут можно начинать тренировку.

Выполняя упражнения с гимнастической палкой для шеи и спины,  придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Если упражнение предполагает, что палка находится перед собой, то при этом надо немного сгибать руки. Снаряд не поднимается выше плеч. Держать его рекомендовано не узким, а широким хватом. Если руки все-таки прямые, то палка должна быть расположена параллельно поверхности пола.
  • Существует ряд упражнений, при которых палку нужно понимать выше головы – это обеспечивает растяжку позвоночных мышц. Руки в таких упражнениях должны располагаться параллельно
  • Палку можно держать, сгибая локти, но при этом она должна располагаться ниже ключиц.
  • Широкий хват может потребоваться, если палка располагается на плечах. Тогда руки также нужно немного сгибать в локтях.

Эти правила помогут не только повысить результативность тренировок, но и снизить риски травм.

Упражнения для спины с палкой: эффективный комплекс

Предложенный комплекс может использоваться как детьми, так и взрослыми. Упражнения можно делать и как общеразвивающие, и как лечебные при наличии определенной патологии.

Они помогают при сколиозе, при остеохондрозе и ряде других распространенных патологий. В этих случаях перед выполнением  рекомендовано получить консультацию специалиста.

Комплекс включает десять упражнений, которые выполняются в различных положениях: стоя, лежа и сидя. Делается по 2-3 подхода в 10 повторений.

В положении стоя делаются такие упражнения:

  • Повороты. Палка помещается на плечи и держится верхним хватом руками, присогнутыми в локтях. Туловище плавно поворачивается без изменения положения таза и ног.
  • Наклоны. Палка расположена на плечах и держится верхним хватом согнутыми конечностями Корпус нужно наклонить вправо, не напрягая при этом мышцы шеи. После вернитесь в исходную позицию. Теперь делается наклон влево, после чего снова нужно принять исходное положение. Наклонитесь по максимуму глубоко, сохраняя позицию головы и шеи, вернитесь в обратное положение. Сделайте прогиб назад, оставляя спину и шею ровными, затем возвратитесь в прошлое положение.
  • Специальные наклоны. Нужно взять палку  перед собой. Затем надо отойти назад, не меняя положения предмета и сильно наклоняясь. После вернитесь обратно.
  • Приседания. Палка должна быть вытянута перед собой в прямых руках. Сделайте приседание, чтобы линия бедер стала параллельна полу. Повторите нужное количество раз.
  • Выпады. Палку возьмите перед собой прямыми руками. Правой ногой делается шаг вперед. Присядьте, чтобы колено коснулось пола. То же самое делается для второй ноги.

Приведенное количество раз может быть уменьшено либо увеличено в зависимости от уровня подготовки и серьезности имеющейся патологии.

Эти упражнения нужно делать в позиции сидя. Ноги должны быть прямыми, располагаются на ширине плеч. Спину нужно держать прямо. Сами упражнения следующие:

  • Наклоны, первый вариант. Палка должна быть помещена на плечи, держать ее нужно верхним хватом, сгибая руки в локтях. Корпус надо наклонить вперед, после нужно вернуться в исходное положение. Наклоны делаются по очереди в разные стороны.
  • Наклоны, второй вариант. Палка помещается на полу за стопами. Нужно потянуться к ней вперед, не сгибая ног, схватить ее и плавно тянуть к себе.

Следующие упражнения делаются в положении лежа:

  • «Березка». Нужно лечь на спину, палку держать двумя руками. Согнуть конечности, прижав к груди колени. Палка заводится за ягодицы, затем нужно поднять ноги и зафиксироваться в положении «березка» на 10-20 секунд.
  • «Лодочка». Лечь необходимо на живот, палку поместить под подъемом стопы, дотянуться до нее руками и схватить ее, подняв одновременно корпус и ноги.
  • «На животе». Нужно лечь на живот, разместить палку перед собой, ноги прижать к полу, инструмент перевести за плечи, поднимая при этом корпус.

И еще несколько правил, которые помогут сделать занятия результативнее:

  • лучше всего заниматься утром;
  • не используйте слишком тяжелую палку;
  • перед занятиями сделайте небольшую разминку;
  • делайте упражнения плавно, стараясь избегать резких движений;
  • если вы ощутили сильную боль, прекратите гимнастику.

Приведенные упражнения используются как для предупреждения, так и для устранения патологий. Они помогают улучшить самочувствие, устранить болевые ощущения, выпрямить осанку. Главное – заниматься регулярно и в соответствии со всеми правилами.

Источник: https://www.fitnessera.ru/uprazhneniya-s-gimnasticheskoj-palkoj.html

Упражнения с гимнастической палкой: комплекс упражнений и советы по тренировке основных групп мышц (120 фото)

Упражнения для спины с палочкой

Фитнес становится популярнее и популярнее. С каждым днем в нем появляется все больше различных упражнений. В этой статье пойдет речь о комплексах упражнений с палкой для спины.

С их помощью можно нарастить мышечную массу, сохранить ровную осанку и позвоночник, а также сделать более подвижными и гибкими суставы. При интенсивных тренировках многие люди сбрасывают лишний вес.

Характеристика снарядов

Палки в зависимости от предназначения могут иметь разные размеры и вес.

При силовой тренировке чаще всего используют снаряды с металлическим основанием, обтянутым резиной. Их вес составляет примерно полтора килограмма, размер в среднем один метр.

Для гимнастических упражнений спортсмены выбирают легкие палки. Их небольшой вес обусловлен материалом, из которого они изготовлены. Обычно это пластик. Размер такого оборудования сильно разнится — от 90 сантиметров до полутора метров.

Существуют вариации снаряжения для детей. Они имеют меньшие габариты.

Рекомендации к занятиям

Профессионалы советуют проводить тренировки с палкой для позвоночника на свежем воздухе. Если у Вас имеется личный участок на краю города, то это идеальное место для упражнений. В плохую погоду лучше заниматься в спортивном зале.

Также лучше всего тренироваться утром. Можно и днем, только на пустой желудок или по прошествии двух часов с момента приема пищи.

Если же в течение дня не нашлось времени для спорта, то им можно заняться вечером, но минимум за 2 часа до сна.

При каждом занятии требуется увеличение выполняемых упражнений. Также стоит увеличивать их продолжительность.

Таким образом занятия становятся все более эффективными, а мышцы адаптируются к прилагаемой нагрузке.

В случае отсутствия специального тренажерного оборудования, в качестве палки можно использовать ручку от швабры.

Подготовка к занятиям

Перед каждой тренировкой необходимо размяться, привести себя готовую форму. В качестве разминки можно выполнять прыжки как на скакалке, так и без дополнительного оборудования. Бег на месте также может способствовать интенсивной разминке.

Суставы и мышцы тоже нуждаются в разогреве при помощи потягиваний, приседаний и наклонов. Дыхательные упражнения помогут привести дыхание в порядок.

Виды тренировок

Повороты корпуса. В этом упражнении гимнастическая палка должна находиться на плечах, а руки в согнутом состоянии. В таком положении требуется совершать плавные развороты вправо и влево поочередно. С каждым новым подходом количество поворотов увеличивать.

Наклоны корпуса. Палка так же находится на плечах, а руки согнуты. В такой стойке следует совершать наклоны в разные стороны. При таком виде занятий мышцы шеи приводить в напряжение не следует, потому что они мешают работе других групп мышц.

Существует второй вид этого упражнения, но с другим хватом гимнастической палки. Она располагается вертикально. Используется широкий хват руками. Наклоны повторяются по старой схеме вправо, затем влево.

Наклоны корпуса вперед. Необходимо встать ровно и максимально вперед наклонить тело. Его мышцы напряжены, а подбородок устремлен прямо. Дальше корпус наклоняется назад, а спина не выгибается.

Упражнения лежа на животе. Начальное положение — лежа, палка вытянута вперед. Руки необходимо поднимать вверх настолько, насколько это возможно. Голова приподнимается, а снаряд отводится к плечам. Такое положение очень долго удерживается.

Упражнения лежа на спине. Руки должны быть прямые, снаряд держится, как и прежде, широким хватом. Ноги надо подтянуться к груди и согнуть в коленях, а палка проводится под ягодицами на пол. Ноги выпрямляются вверх, носки тянутся. После этого ноги следует опустить. Далее это все повторяется задом наперед.

Выпады и приседания. Одна из ног фиксируется на месте, а вторая максимально далеко должны быть выставлена вперед. Гимнастическая палка лежит на плечах, спина не должна быть подвержена выгибанию.

В такой позе совершаются несколько приседаний. После этого та нога, которая была выставлена, отводится назад. Опять же совершаются приседания. Для большей эффективности ноги следует менять.

Фотографии и видео соответствующих упражнений можно найти в интернете и выполнять их, опираясь на этот материал. Первые результаты тренировок будут заметны уже через пару недель.

При остеохондрозе, который наблюдается у работников офисов, водителей или учащихся, тренировки с гимнастическими палками будут наиболее эффективны.

При всем этом такие профилактические занятия не требуют профессиональных навыков или дорогого оборудования. Однако все тренировки необходимо согласовывать с врачом, чтобы он предупредил о всех возможных последствиях.

При начатых тренировках не следует их забрасывать, а самое главное — не лениться.

Фото упражнений с гимнастической палкой

Также рекомендуем просмотреть: Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/uprazhneniya-s-gimnasticheskoj-palkoj/

Упражнения для спины с палкой – показания и техника выполнения!

Упражнения для спины с палочкой

В фитнесе часто выполняются упражнения для спины с палкой – специальным гимнастическим инвентарем, с помощью которого можно укрепить мышечный каркас и, собственно, позвоночник. К тому же с помощью регулярных тренировок можно предупредить различные нарушения в структуре позвоночника, а также сбросить лишний вес.

Упражнения для спины с палкой

Особенности гимнастического снаряда

Не обязательно посещать тренажерный зал для занятий с гимнастической палкой, так как данный инвентарь можно с такой же эффективностью использовать в домашних условиях.

Как правило, длина данного предмета колеблется в диапазоне от 110 до 150 см.

Но если приобрести гимнастическую палку возможности нет, то вместо нее можно использовать ручку от швабры, кусок трубы от карниза или другой домашний инвентарь.

Длина гимнастической палки

Терапевтический эффект во время выполнения различных упражнений достигается за счет активной работы плечевых суставов и правильного положения позвоночника.

Благодаря этому спортивному снаряду можно вести постоянный контроль над симметрией движений тела. Со временем движения можно усложнить, прикрепив специальную резиновую ленту на концы гимнастической палки. В итоге у вас получается имитация эспандера.

В зависимости от плотности используемой резинки, нагрузка может увеличиваться или уменьшаться.

Гимнастическая палка для занятий спортом дома

При лечении заболеваний позвоночника применение гимнастической палки является незаменимой частью терапии. В первую очередь, это касается нарушений осанки, снижения гибкости позвоночника или нарушения его основных функций, а также развития остеохондроза. В таких случаях все упражнения должны быть согласованы с лечащим врачом, ведь неправильное их выполнение может усугубить ситуацию.

Чем поможет гимнастическая палка

Преимущества таких упражнений

В некоторых случаях ЛФК приносит намного больше пользы, чем лечение медицинскими препаратами. Нужно лишь соблюдать определенные правила – не игнорировать рекомендации врачей, не заниматься самолечением и всегда обращаться за помощью к квалифицированному специалисту для проведения диагностического осмотра и составления плана тренировок.

Правильное и регулярное выполнение комплекса упражнений с гимнастической палкой способствует регенерации пораженных тканей и восстановлению функций позвоночника, если они были каким-либо образом нарушены. Также ЛФК эффективно и в профилактических целях, так как при выполнении гимнастических упражнений в области спины улучшается циркуляция крови.

Цены на тренажеры для осанки

Какие мышцы задействованы во время упражнений

К основным преимуществам упражнений для спины с гимнастической палкой относятся:

  • повышение иммунной системы;
  • восстановление работы внутренних органов;
  • улучшение осанки;
  • нормализация кровообращения в спине и по всему телу;
  • укрепление всех отделов позвоночника;
  • повышение мышечного тонуса в области спины.

Если вы хотите более подробно узнать, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, а также рассмотреть эффективные методы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнения с палкой укрепляют мышцы спины

Обратите внимание! При лечении различных заболеваний позвоночника с помощью ЛФК необходимо для начала устранить болевой синдром.

С этой целью могут применяться различные мази или обезболивающие препараты. Только после устранения болей можно приступать к тренировкам.

В противном случае неприятные ощущения и боль в спине не позволят добиться максимального терапевтического эффекта.

Какие правила нужно соблюдать

Существует несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать при выполнении ЛФК:

  • если при выполнении того или иного упражнения палку нужно держать перед собой, то руки при этом обязательно должны быть немного согнутыми. Гимнастический снаряд выше уровня плеч не поднимайте, держа его не узким хватом, а широким. Если руки все-таки выпрямленными, тогда палку желательно держать параллельно к полу;

    Бодибар (body bar) – гимнастическая палка для фитнеса

  • многие упражнения предполагают поднятие палки над головой для растяжки мышц спины и позвоночника. Но при их выполнении нужно тоже соблюдать некоторые правила, главное из которых заключается в том, чтобы руки находились параллельно между собой;
  • можно держать палку и с согнутыми локтями, но при этом она обязательно должна быть ниже уровня ключицы;
  • применение широкого хвата требуется в тех случаях, когда гимнастический снаряд находится на плечах. В таком случае руки тоже должны быть немного согнутыми в локтях.

Из чего состоит ЛФК

Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, вы сможете не только повысить эффективность тренировок, но и снизить вероятность получения травм.

Приступая к тренировке

Опытные спортсмены знают, что вскочить и моментально начать выполнение какого-либо упражнения нельзя, поскольку это может повлечь за собой серьезные последствия. В таких случаях требуется четкая последовательность.

Оптимальное время для гимнастики – ранее утро, так как во время утренних тренировок мышцы спины легче привести в тонус. К тому же организм так сможет получить больший заряд энергии, которая необходима для выполнения обычных дел.

На полный желудок заниматься категорически не рекомендуется, поэтому тренировки должны начинаться примерно за 40-60 минут до еды.

Упражнения с гимнастической палкой

На заметку! Если проводить утренние тренировки возможности нет, то можно выбрать для занятий более подходящее время. Но выбирать его для упражнений тоже нужно правильно: за 1 час до и после приема пищи, а также за 2 часа до того, как ложиться спать.

Разминка

Все виды тренировок должны начинаться с разминки, так как телу необходимо хорошо разогреться перед дальнейшими физическими нагрузками. Разминочный комплекс включает в себя:

  • прыжки со скакалкой – 5-7 минут;
  • приседания – 15 раз;
  • бег на месте (не более 7 минут);
  • аккуратная растяжка всех мышечных групп, начиная с ног, а заканчивая шейными мышцами;
  • легкая разминка нижних и верхних конечностей.

Разминка перед упражнениями обязательна

Как уже отмечалось ранее, все элементы ЛФК должны сопровождаться постепенным увеличением нагрузки на тело.

То есть количество подходов и повторений должно расти медленным темпом, чтобы мышечные ткани смогли привыкнуть к определенной нагрузке.

Также для достижения большего эффекта от тренировки при выполнении разных упражнений необходимо самостоятельно напрягать и контролировать работу прорабатываемой мышечной группы.

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений, приведенных ниже, нужно руководствоваться следующими правилами: из положения стоя ноги следует ставить на ширине плеч, все движения осуществлять на выдохе, а количество повторений в каждом из упражнений должно быть не менее 6 раз.

Таблица. Гимнастика для спины с гимнастической палкой.

Упражнение, фото Описание

№1

Положение стоя, ноги поставьте шире плеч и поднимите палку над головой. Хват при этом должен быть широким. Медленно вращайте руками в горизонтальной плоскости, не отпуская гимнастическую палку. После полного скрещивания верните руки в исходное положение.

№2

Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и обопритесь руками на палку, которая должна находиться перпендикулярно полу. Руки при этом тоже должны быть прямыми. Аккуратно покачивайтесь вверх-вниз.

№3

Поставьте палку перед собой вертикально. Держите ее рукой и перемахивайте через палку ногой, сначала в одну сторону, а затем в другую. Через 6-7 повторений поменяйте ногу.

№4

Ложитесь на спину и, опираясь на палку в стойке на лопатках, поднимите ноги вверх. Затем наклоняйте туловище вперед-назад, не отрывая гимнастическую палку от поверхности пола.

№5

Возьмите палку широким хватом и поднимите ее над головой. Делайте переменные выпады, максимально отводя палку назад, прогибая тем самым тело.

№6

Поднимите палку вверх над головой, взяв ее средним хватом. Держа спину прямой, аккуратно прогнитесь в пояснице и вернитесь в исходное положение.

№7

Поставьте ноги на ширине плеч, направив носки врозь, и заведите палку за спину на уровень лопаток. Гимнастический снаряд необходимо держать широким хватом. Выполняйте упражнение «мельница» – поворачивайте туловище в стороны и одновременно делайте наклоны.

При условии, что все упражнения с гимнастической палкой будут выполняться правильно, можно не только укрепить позвоночник и мышечный корсет, но и предупредить различные болезни позвоночника, среди которых остеохондроз, радикулопатия, межпозвоночная грыжа, фораминальный стеноз и другие. Также с помощью ЛФК можно избавиться от пары-тройки лишних килограммов.

Выполняйте все упражнения правильно

Упражнения для детей

Не только взрослые сталкиваются с разными проблемами с позвоночником. Зачастую дети, в частности — школьники, имеют проблемы с этим. Для предотвращения искривления позвоночника необходимо мотивировать ребенка каждое утро делать зарядку с применением гимнастической палки. С этой целью используется много разных упражнений, но мы рассмотрим самые эффективные из них:

  • зафиксируйте палку в вертикальном положении. Затем ребенок, лежа на животе, должен карабкаться вверх, ухватившись за изделие. Достигнув максимальной высоты, ребенок должен медленно опуститься вниз;

    Детские упражнения с палкой

  • для следующего упражнения нужно завести палку за спину, держа ее согнутыми локтями. После чего вращать корпусом в разные стороны. Это способствует снятию нагрузки с позвоночника;
  • исходное положение остается прежним – палка за спиной. Затем ребенок должен наклоняться вперед и тянуться к носкам, после чего возвратиться назад;
  • подняв палку над головой, ребенку нужно выполнять приседания. Следите за тем, чтобы эти приседания были глубокими.

Гимнастическая палка для идеальной осанки

Далеко не все дети проявляют инициативу в плане выполнения подобной гимнастики, поэтому родители должны сделать первый шаг – подбодрить ребенка, показывая все упражнения на своем примере.

— Упражнения с гимнастической палкой для позвоночника

Источник: https://spina-expert.ru/fizkultura/uprazhneniya-dlya-spiny-s-palkoj/

КостиЗдоровы
Добавить комментарий